Το παιδί ξεκίνησε ποδόσφαιρο, κολύμβηση ή κάποιο άλλο άθλημα και ξαφνικά γεννήθηκε μια σειρά από ερωτήματα: «Χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη;», «Τι πρέπει να τρώει πριν την προπόνηση;», «Μήπως χρειάζεται κάποιο αθλητικό ποτό;».
Η αλήθεια είναι ότι ένα παιδί που αθλείται συστηματικά έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μια “ειδική αθλητική διατροφή” ή συμπληρώματα.
Στην παιδική και εφηβική ηλικία, ο οργανισμός έχει δύο σημαντικές «δουλειές» να κάνει ταυτόχρονα: να μεγαλώνει και να ανταποκρίνεται επαρκώς στην άσκηση. Γι’ αυτό η σωστή διατροφή πρέπει να καλύπτει τόσο την ανάπτυξη όσο και τις ανάγκες της προπόνησης.
Το πρώτο ζητούμενο είναι να καλύπτονται οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες. Αυτές δεν είναι ίδιες για όλα τα παιδιά και δεν εξαρτώνται μόνο από την ηλικία ή το βάρος. Παίζουν ρόλο το στάδιο ανάπτυξης, το φύλο, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, το άθλημα αλλά και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα.
Ένα παιδί που προπονείται αρκετές ώρες την εβδομάδα μπορεί να χρειάζεται περισσότερα γεύματα και σνακ μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα τις ημέρες με έντονη προπόνηση. Η αξιολόγηση επομένως πρέπει να βασίζεται στην πορεία της ανάπτυξης και όχι σε έναν συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά.
Η παρακολούθηση της πορείας του ύψους και του βάρους παραμένει ιδιαίτερα σημαντική.
Ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, φρούτα και άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν σημαντικές πηγές ενέργειας για το παιδί που αθλείται.
Δεν χρειάζεται ωστόσο μια αυστηρή «δίαιτα υδατανθράκων». Αυτό που έχει σημασία είναι η πρόσληψη να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της ημέρας. Σε ημέρες έντονης ή παρατεταμένης προπόνησης οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες, ενώ σε ημέρες ξεκούρασης μπορούν να είναι χαμηλότερες. Η σύγχρονη αθλητική διατροφή δίνει ιδιαίτερη σημασία στην ποσότητα και στον χρόνο πρόσληψης των υδατανθράκων σε σχέση με την προπόνηση.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, ένα συχνό λάθος είναι η υπερβολική αύξησή της μέσω μεγάλων ποσοτήτων κρέατος, πρωτεϊνικών προϊόντων ή συμπληρωμάτων.
Για τους περισσότερους νεαρούς αθλητές, η ανάγκη μπορεί να καλυφθεί μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή με αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι, κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ιδιαίτερη σημασία έχει η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, αντί να προσφέρεται σε ένα μόνο γεύμα.
Η χρονική στιγμή του γεύματος έχει σημασία, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι έντονη ή παρατεταμένη.
Ένα κύριο γεύμα συνήθως χρειάζεται να απέχει περίπου 3 ώρες από την προπόνηση, ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, ένα μικρότερο και εύπεπτο σνακ 1–2 ώρες πριν μπορεί να αποτελέσει καλύτερη επιλογή.
Μετά την προπόνηση, ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης βοηθά στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και στην αποκατάσταση. Δε χρειάζεται απαραίτητα κάποιο ειδικό προϊόν: γιαούρτι με φρούτο, γάλα και ένα τοστ, ένα σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα ή ένα κανονικό γεύμα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές.
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τη ζέστη. Τα παιδιά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Για τις περισσότερες συνήθεις προπονήσεις, το νερό είναι η πρώτη επιλογή. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να έχουν θέση σε παρατεταμένη ή ιδιαίτερα έντονη άσκηση, ειδικά σε συνθήκες ζέστης, όταν χρειάζονται ταυτόχρονα υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Δεν είναι όμως απαραίτητα για κάθε παιδί που κάνει μία σύντομη προπόνηση.
Και κάτι πολύ σημαντικό: τα ενεργειακά ποτά δεν είναι αθλητικά ποτά. Περιέχουν συνήθως καφεΐνη και άλλα διεγερτικά και δεν συνιστώνται σε παιδιά και εφήβους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, όχι. Η εικόνα του «νεαρού αθλητή» που χρειάζεται πρωτεΐνη σε σκόνη, συμπληρώματα ή ειδικά προϊόντα είναι περισσότερο αποτέλεσμα της βιομηχανίας του fitness παρά πραγματική ανάγκη της παιδικής ηλικίας.
Η βασική αρχή είναι ότι προτεραιότητα έχει η τροφή: πρώτα φροντίζουμε να υπάρχει επαρκής και ισορροπημένη διατροφή και μόνο όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος εξετάζεται η ανάγκη κάποιου συμπληρώματος. Το ίδιο ισχύει και για τον σίδηρο, τη βιταμίνη D, το ασβέστιο ή άλλα συμπληρώματα. Δεν χρειάζεται να δίνονται «προληπτικά» σε κάθε παιδί που αθλείται. Η ανάγκη αξιολογείται εξατομικευμένα.
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο: ένα παιδί ή ένας έφηβος που αθλείται δεν θα πρέπει να ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος χωρίς ιατρική και διατροφική παρακολούθηση. Ο περιορισμός της τροφής σε σχέση με τις ανάγκες της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα και να επηρεάσει όχι μόνο την απόδοση, αλλά και την ανάπτυξη, την οστική υγεία, την ορμονική λειτουργία, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε αθλήματα όπου το βάρος ή η εικόνα του σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο.
Πολύ λιγότερα «ειδικά προϊόντα» και πολύ περισσότερα… κανονικά γεύματα! Μια ποικιλία τροφίμων μέσα στην ημέρα, αρκετή ενέργεια, υδατάνθρακες για καύσιμο, πρωτεΐνη για ανάπτυξη και αποκατάσταση, φρούτα και λαχανικά, καλά λιπαρά, επαρκή υγρά και φυσικά αρκετό ύπνο.
Και πάνω απ’ όλα, η διατροφή δεν πρέπει να γίνει άλλη μία πηγή άγχους για το παιδί. Ο αθλητισμός πρέπει να συνδέεται με χαρά, υγεία και καλή σχέση με το φαγητό, όχι με αυστηρούς κανόνες, ζυγαριές και στερήσεις.
• 3 κύρια γεύματα και 2–3 σνακ μπορούν να βοηθήσουν ένα παιδί με αυξημένο προπονητικό φορτίο να καλύψει τις ανάγκες του.
• Οι υδατάνθρακες είναι βασικό καύσιμο και δεν πρέπει να περιορίζονται.
• Μετά την προπόνηση, ένας συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση.
• Το νερό είναι η βασική επιλογή για τις περισσότερες προπονήσεις.
• Τα αθλητικά ποτά έχουν θέση μόνο σε συγκεκριμένες συνθήκες, όπως παρατεταμένη και έντονη άσκηση ή μεγάλη απώλεια ιδρώτα.
• Ενεργειακά ποτά δεν συνιστώνται σε παιδιά και εφήβους.
• Η πρωτεΐνη σε σκόνη και τα άλλα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για τους περισσότερους νεαρούς αθλητές.
• Δεν συστήνονται αυθαίρετες δίαιτες αδυνατίσματος ή αυστηρός περιορισμός τροφών.
• Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στην ηλικία, το στάδιο ανάπτυξης, το άθλημα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
• Σε περίπτωση έντονης κόπωσης, συχνών τραυματισμών, σημαντικής μεταβολής βάρους, περιοριστικής διατροφής ή προβλημάτων ανάπτυξης, χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση από παιδίατρο και εξειδικευμένο επαγγελματία διατροφής.
Γιατί τελικά, ο στόχος δεν είναι να μεγαλώσουμε έναν μικρό «επαγγελματία αθλητή». Είναι να βοηθήσουμε ένα παιδί να μεγαλώσει σωστά, να αθλείται με ασφάλεια και να απολαμβάνει το φαγητό και τον αθλητισμό.
H Παιδίατρος δέχεται κατόπιν ραντεβού στο ιατρείο της στην οδό Λεωφόρος Δημοκρατίας 36 στα Μελίσσια. Υπάρχει η δυνατότητα εξέτασης σε ώρες εκτός λειτουργίας του ιατρείου, καθώς και κατ΄οίκον εξέτασης κατόπιν συνεννόησης. Τα ραντεβού πραγματοποιούνται στην Ελληνική, Αγγλική και Γερμανική γλώσσα.
